HİÇ kimse hasta olmak istemez. Hastalık sıkıntı veren bir süreçtir ve birçok masrafa yol açar. Hasta olduğunuzda kendinizi kötü hissetmekle kalmaz, işe veya okula gidemeyebilir, para kazanamayabilir ya da ailenize bakamayabilirsiniz. Hatta başka birinin size bakması gerekebilir, ayrıca pahalı ilaçlar ve tedavi için de birçok harcama yapmak zorunda kalabilirsiniz.

Unutmayalım ki, “Tedbir tedaviden daha iyidir.” Tabii bazı hastalıkların önüne geçilemez. Yine de hastalıkları yavaşlatmak hatta başlamasını önlemek için yapabileceğiniz şeyler var. Şimdi daha iyi bir sağlığa sahip olmak için atabileceğiniz beş adımı ele alalım.

Sağlık Bakanlığına göre ‘El yıkama, sağlığın korunması açısından basit, ucuz ve son derece etkili bir yöntemdir.’ Mikroplu ellerinizle burnunuza veya gözlerinize dokunursanız, nezle ya da gribe kolaylıkla yakalanabilirsiniz. Böyle bir tehlikeyi önlemenin en iyi yolu düzenli olarak ellerinizi yıkamaktır. Temizliğe önem vermek, ishalle seyreden hastalıklar ve zatürree gibi daha ciddi hastalıkların yayılmasını engeller; bu hastalıklar her yıl beş yaşın altındaki iki milyondan fazla çocuğun ölümüne yol açıyor. Hatta ölümcül Ebola virüsünün yayılması bile sadece el yıkama alışkanlığı sayesinde büyük ölçüde önlenebilir.

Kendi sağlığınızı ve başkalarının sağlığını korumak için el yıkamanın özellikle önemli olduğu zamanlar vardır. Şu durumlarda ellerinizi mutlaka yıkamalısınız:

• Tuvaleti kullandıktan sonra,

• Bir bebeğin altını değiştirdikten veya bir çocuğun tuvaleti kullanmasına yardım ettikten sonra,

• Bir yara veya kesiğe dokunmadan önce ve sonra,

• Hasta birine temas etmeden önce ve sonra,

• Yemek hazırlamadan, servis etmeden veya yemeden önce,

• Hapşırdıktan, öksürdükten veya burnunuzu temizledikten sonra,

• Bir hayvana ya da hayvansal atığa dokunduktan sonra,

• Çöplere dokunduktan sonra.

Bunları yapsanız bile, ellerinizi her zaman düzgün şekilde yıkamıyor olabilirsiniz. Araştırmalar umumi tuvaletleri kullanan kişilerin büyük bir kısmının ellerini yıkamadığını veya doğru şekilde yıkamadığını gösteriyor. Peki ellerinizi nasıl yıkamalısınız?

• Ellerinizi temiz suyun altında ıslatın ve sabunlayın.

• Ellerinizi ovalayarak sabunu köpürtün, ayrıca tırnaklarınızı, başparmaklarınızı, ellerinizin üstünü ve parmak aralarınızı da temizlemeyi unutmayın.

• En az 20 saniye ovalamaya devam edin.

• Temiz suyun altında ellerinizi durulayın.

• Temiz bir bez ya da kâğıt havluyla ellerinizi kurulayın.

Bu alışkanlıklar basit olsa da hastalıkların önüne geçebilir, hatta hayat kurtarabilir.

Bazı ülkelerde temiz su bulmak kolay olabilir. Ancak dünyanın her yerinde sel, fırtına, boru hatlarındaki bir patlama veya diğer sebeplerle içme suyu kaynakları kirlendiğinde temiz suya ulaşmak sorun haline gelebilir. Güvenli bir kaynaktan gelmeyen veya doğru şekilde depolanmayan su, parazitlerin çoğalmasına ayrıca kolera, tifo, hepatit, ölümcül olabilen ishal ve diğer hastalıklara neden olabilir. Güvenli olmayan içme suyu, her yıl 1,7 milyar kişinin ishalle seyreden hastalıklara yakalanmasının sebeplerinden biridir.

Kolera çoğunlukla, hastalığa yakalanmış bir kişinin dışkısıyla kirlenmiş yiyeceği yemek veya suyu içmekle bulaşır. Yaşanan bir felaketten hemen sonra, bu ve diğer yollarla suyun kirlenmesi durumunda kendinizi korumak için ne yapabilirsiniz?

• Diş fırçalamak, buz yapmak, yemek pişirmek, yiyecekleri ve bulaşıkları yıkamak için kullandığınız su da dahil tüm içme suyunuzun güvenli bir kaynaktan geldiğine emin olun. Bu kaynak, uygun şekilde işlemden geçirilmiş şehir şebeke suyu veya güvenilir bir firmanın ağzı kapalı şişelerde sattığı su olabilir.

• Eğer şebeke suyunun kirlenmiş olma ihtimali varsa, kullanmadan önce suyunuzu kaynatın veya uygun kimyasal ürünlerle arıtın.

• Klor veya su arıtma tabletleri gibi kimyasal ürünleri kullanırken, üreticinin talimatlarına uyun.

• Mümkünse kaliteli su filtreleri kullanın.

• Eğer suyu arıtmak için hiçbir ürün yoksa çamaşır suyu kullanın; bir litre suya iki damla ekleyin, iyice karıştırın ve suyu kullanmadan önce 30 dakika bekletin.

• Kirlenme olasılığına karşı, arıttığınız suyu her zaman temiz ve üstü kapalı kaplarda saklayın.

• Depolamış olduğunuz suyu almak için kullandığınız her türlü kabın temiz olduğundan emin olun.

• Su bidonlarını temiz ellerle tutun ve içmek için kullandığınız suya elinizi ya da parmağınızı sokmayın.

İyi beslenmeden sağlıklı olmak imkânsızdır ve iyi beslenmek için de sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeniniz olmalıdır. Tuz, yağ ve şeker tüketiminizi kontrol altında tutmalı ve yediklerinizin miktarına dikkat etmelisiniz. Beslenme düzeninize meyve ve sebzeleri de ekleyin, ayrıca besin çeşitliliğine önem verin. Ekmek, kahvaltılık gevrek, makarna veya pirinç alırken paketin üzerindeki bilgileri okumak, tam tahıllı gıdaları seçmenize yardımcı olacaktır. Bunlar işlenmiş tahıldan üretilen yiyeceklere göre besin değeri yüksek ve lif yönünden zengin gıdalardır. Protein olarak, ufak bir porsiyon yağsız et veya tavuk yiyin ve mümkünse haftada iki kere balık yiyin. Ayrıca protein yönünden zengin sebzeler de yenebilir.

Eğer çok fazla şeker ve katı yağ tüketirseniz, kilo alma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu riski en aza indirmek amacıyla şekerli içecekler yerine su için. Tatlı yerine daha çok meyve yiyin. Salam, sucuk, sosis, et, margarin, pasta, peynir ve bisküvi gibi yiyeceklerden aldığınız katı yağ miktarını sınırlayın. Ayrıca yemek pişirirken katı yağlar yerine daha sağlıklı yağlar kullanabilirsiniz.

Çok fazla tuz ya da sodyum alımı tansiyonunuzu tehlikeli bir seviyeye yükseltebilir. Böyle bir sorununuz varsa, satın aldığınız ürünlerin içeriğini okuyarak sodyum alımını azaltabilirsiniz. Yemeklerinize lezzet katmak için tuz yerine çeşitli otları ve baharatları kullanabilirsiniz.

Ne yediğiniz kadar yediklerinizin miktarı da önemlidir. Yediğiniz yemeği ne kadar seviyor olursanız olun, doyduktan sonra yemeye devam etmeyin.

Beslenmeyle bağlantılı başka bir sorun da gıda zehirlenmesidir. Eğer doğru şekilde hazırlanmaz ve saklanmazsa, her gıda zehirlenmeye yol açabilir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre her yıl milyonlarca kişi güvenli olmayan gıdalar yüzünden hastalanıyor. Çoğu kişi gıda zehirlenmesinin etkilerini kısa sürede atlatıyor fakat bazıları bu sebeple hayatını kaybediyor. Bu riski en aza indirmek için siz ne yapabilirsiniz?

• Sebzelerin yetiştiği toprak gübrelenmiş olabilir, bu yüzden yemeden önce sebzeleri iyice yıkayın.

• Yemek hazırlamadan önce ellerinizi yıkayın ve kesme tahtasını, mutfakta kullanılan araç gereçleri, tabakları ve mutfak tezgâhını sabunlu sıcak suyla temizleyin.

• Mikrop bulaşmasını engellemek için, daha önce çiğ yumurta, tavuk, et veya balık konmuş yüzeye ya da tabağa yıkamadan asla yemek koymayın.

• Yiyecekleri uygun bir sıcaklığa kadar pişirin ve hemen yenmeyecek kolay bozulan gıdaları gecikmeden buzdolabına kaldırın.

• Oda sıcaklığında iki saat veya 32°C’yi aşan sıcaklıklarda bir saat dışarıda kalmış kolay bozulan yiyecekleri atın.

Yaşınız kaç olursa olsun, bedenen sağlıklı olmak için düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunmalısınız. Bugün birçok insan yeterince egzersiz yapmıyor. Peki egzersiz yapmak neden önemli? Fiziksel olarak aktif olmanın şu gibi yararları vardır:

• Daha iyi uyursunuz.

• Zinde olursunuz.

• Kemikleriniz ve kaslarınız güçlenir.

• Sağlıklı bir kiloya erişir ve bunu korursunuz.

• Depresyona girme riskiniz azalır.

• Erken ölüm riskiniz azalır.

Fiziksel olarak aktif olmazsanız, şu gibi sorunlar yaşayabilirsiniz:

• Kalp hastalıkları,

• Tip 2 diyabet,

• Yüksek tansiyon,

• Yüksek kolestrol,

• Felç.

Sizin için doğru olan fiziksel aktivite yaşınıza ve sağlığınıza bağlıdır. Bu yüzden bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız iyi olur. Çeşitli kaynaklara göre, çocuklar ve ergenlik çağındakiler her gün en az 60 dakika orta şiddetten yoğuna doğru fiziksel aktivitede bulunmalıdır. Yetişkinler ise her hafta 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmalıdır.

Kendinize eğlenceli bir aktivite seçin. Futbol, basketbol, tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, tenis, bahçeyle uğraşma, odun kesme, kano sporları, tempolu koşu veya aerobik egzersizleri yapmayı düşünebilirsiniz. Peki bir faaliyetin yoğun mu yoksa orta şiddette mi olduğuna nasıl karar verebilirsiniz? Bununla ilgili şöyle denebilir: Eğer orta şiddette bir faaliyet yapıyorsanız terlersiniz fakat daha yoğun bir faaliyette bulunuyorsanız yanınızdaki kişiyle sohbet etmeniz zorlaşır.

Uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Yeni doğmuş bebeklerin çoğu 16-18 saat, yeni yürümeye başlayan çocuklar yaklaşık 14 saat ve okul öncesi dönemdeki çocuklar yaklaşık 11-12 saat uyurlar. Okul çağındaki çocuklar en az 10 saat, ergenlik çağındakiler 9 ya da 10 saat ve yetişkinler 7-8 saat uyumaya ihtiyaç duyarlar.

Yeterince dinlenmek tercihe kalmış bir durum değildir. Uzmanlara göre yeterince uyumak şu açılardan önemlidir:

• Çocukların ve ergenlik çağındakilerin büyümesi ve gelişmesi,

• Yeni bilgilerin öğrenilmesi ve akılda tutulması,

• Metabolizmayı ve kiloyu etkileyen hormonların dengesinin korunması,

• Kalp ve damar sağlığı,

• Hastalıkların önlenmesi.

Yeterince uyumamak obezite, depresyon, kalp hastalıkları, diyabet ve trajik kazalara yol açabilir. Tüm bunlar yeterince uyumamız için geçerli sebeplerdir.

Peki uyku sorununuz olduğunu fark ederseniz ne yapmalısınız?

• Her gün aynı saatte yatmayı ve kalkmayı deneyin.

• Yatak odanız sessiz, karanlık, rahatlatıcı ve ne çok sıcak ne de çok soğuk olsun.

• Yataktayken televizyon izlemeyin veya elektronik cihazlar kullanmayın.

• Yatağınız mümkün olduğunca rahat olsun.

• Yatmadan önce ağır yemeklerden, kafein ve alkolden kaçının.

• Bu önerileri uyguladığınız halde hâlâ uykusuzluk çekiyorsanız veya gün içinde uykulu olma ya da uykudayken nefes darlığı gibi uyku bozukluklarıyla mücadele ediyorsanız, bir sağlık uzmanına danışabilirsiniz.